Routine anti-mal de dos : exercices express pour lombaires fatiguées

Pas besoin de salle de sport pour soulager vos lombaires ! Ces 5 exercices discrets se pratiquent au bureau, en voiture ou à la maison, même avec un emploi du temps chargé.

Pourquoi bouger quand on a mal au dos ?

Contrairement aux idées reçues, l'immobilité aggrave les douleurs lombaires. Le mouvement doux stimule la circulation, détend les muscles et nourrit les disques intervertébraux.

Exercice 1 : Rotation pelvienne assise (2 minutes)

Position : assis, pieds au sol, dos droit
Mouvement : rotation lente du bassin, 10 fois dans chaque sens
Bénéfice : mobilise les lombaires, détend les muscles profonds

Exercice 2 : Étirement du chat-chameau (1 minute)

Position : assis, mains sur les genoux
Mouvement : alternance dos rond/dos creusé
Bénéfice : restaure la mobilité vertébrale, soulage les tensions

Exercice 3 : Torsion douce (30 secondes x2)

Position : assis, une main sur le dossier
Mouvement : rotation douce du tronc, maintenir 15 secondes
Bénéfice : décompresse les disques, étire les muscles latéraux

Exercice 4 : Bascule du bassin (1 minute)

Position : assis, dos contre le dossier
Mouvement : accentuer puis réduire la cambrure lombaire
Bénéfice : renforce les muscles stabilisateurs

Exercice 5 : Étirement psoas debout (30 secondes x2)

Position : debout, une jambe en avant
Mouvement : fente légère, bassin vers l'avant
Bénéfice : étire le muscle psoas, souvent contracté en position assise

Planning optimal : quand et combien ?

• Matin : réveil lombaire (5 min)
• Pauses : 2-3 exercices toutes les 2h
• Soir : routine complète (10 min)
• Fréquence : quotidienne pour efficacité maximale

Témoignage : Julien, comptable, adopte la routine

"Lombalgies chroniques après 8h de bureau. Ces exercices simples m'ont sauvé. 5 minutes par jour, résultats spectaculaires en 3 semaines."

Signaux d'arrêt : quand ne pas insister

Douleur aiguë, irradiation dans la jambe, ou aggravation pendant l'exercice : arrêter et consulter un professionnel.

Potentialiser les effets avec un soutien adapté

Les exercices préparent et détendent, le soutien lombaire maintient les bénéfices toute la journée. Cette combinaison multiplie l'efficacité.

Notre Coussin Orthopédique Lombaires SheerSanté® complète parfaitement cette routine d'exercices pour un dos en pleine forme.

Découvrez comment allier mouvement et soutien optimal.